篮球初学者必知：三步上篮的正确姿势与技巧

什么是三步上篮？

三步上篮是篮球运动中移动中（跑篮）投篮的俗称，是一种基本投篮技术，是在快速奔跑中接球或运球结束近距离投篮时使用的方法，多用于快攻或突破篮下时。由于篮球规则对球、手、脚的关系有严格的限制，所以“三步上篮”其实是“两步上篮”，千万不能理解为“三步后上篮”。

上篮按手部动作分为单手上篮、双手上篮、正手上篮、反手上篮、勾手上篮、挑篮、推篮、勾手上篮、抛篮、扣篮等，还包括移动上篮和跳跃上篮两种身体姿势。

什么是三步上篮？

三步上篮的要点可以概括为六个字：“一大步、两小步、三跳”。以右手单手高手投篮为例，右脚接球时迈出一大步（一大步）；然后左脚迈出小步，蹬地跳起（两小步）；然后右腿弯曲抬起，同时将球举至头部右侧。身体腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸展，手腕向前弯曲，用食指和中指用力蹬球，通过指尖将球抛出（三跳）。与此同时，双脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

三步上篮步骤

第一步

运球后，双脚跳起（离地）接球，单脚落地，此时落地的脚为中枢脚；或者：双脚跳起（离地）接球，单脚落地，此时落地的脚为中枢脚。

有两种情况，一种是运球之后的三步上篮，一种是接球之后的三步上篮。

三步上篮步骤

第2步

枢轴脚跳起后，非枢轴脚（规则中称“一只脚”）落地。

第三步

用非枢轴脚（规则中称为“一只脚”）跳起后，球被抛出后落回地面。

三步上篮练习

练好三步上篮，调整步伐是关键。三步，顾名思义，就是三步之内完成投篮和得分。因此，一定要调整步伐的大小。不能走着上篮，而是边跑边完成。

初学者最好先慢跑，练习慢动作。准备三步上篮时，默数一步、两步，迈出第三步时，你已经跳起来了。步幅长度应该与平常跑步的长度相同，这样更自然。当你距离篮筐较远时，开始三步上篮，步幅应该大一些，否则你会发现迈出第三步时离篮筐很远，投篮就很难进了。相反，如果你离篮筐很近，就应该把步幅调整小一些，否则迈出第三步时可能会跑到篮板后面。

三步上篮练习

找准上篮时机也很重要。练习三步上篮相对简单，但篮球毕竟是竞技运动，经常需要三五人一组的球队来比赛切磋，场上竞争非常激烈，想要轻松上演三步上篮，一定要找准时机，在对方防守松懈的时候，一定要找准空隙，快速启动，闪电般冲向篮筐得分。如果对方防守很严密，就不要勉强，因为跑向篮筐很容易撞到对方，裁判可能会判你带球撞到对方，当然也有被对方阻挡犯规的可能。总之，尽量在上篮前找准时机，避免不必要的麻烦，提高成功率。多练习变相带球、突破技巧，对实现三步上篮很有帮助。

做三步上篮时，要注意姿势。上篮前要放低身体重心，不要运球过腰，身体要稳，上身要挺直。跑动时身体尽量前倾，掌心向下拍篮球，手腕不要转动。第三步跳起时，用手腕自然地将球推出，动作尽量轻柔，让篮球有转动的空间。这样可以增加投篮的准确度。

三步上篮练习

看篮筐。三步上篮的最后一个也是最关键的一步就是投篮得分。这时候需要眼快手快，看篮筐的位置，特别是篮筐上方的小方块区域。这个方块区域是篮球理想的落点，如果把球投进这个方块里，得分的几率很大。特别是这个方块区域的右上角和左上角附近，基本上如果投篮准确的话，反弹进篮筐的几率是100%（前提是发力均匀）。

三步上篮练习

掌握好投篮的力度。很多初学者经常在投篮的最后一步失败，或者用力过猛，球打到篮板飞走，或者力量不足，投篮后球刚好触网甚至漏篮。三步上篮的基础是练习投篮基本技术，尤其是篮下投篮。投篮时手部力量均匀，最好是轻柔的，手腕要灵活。第三步跳起投篮时，只要轻轻一拨球，球自然就会打到篮板，进入篮筐或篮网。有人防守时，不要害怕、着急，保持心态稳定，手不要抖，轻松将球投进篮筐。

三步上篮看似简单，却有可能陷入走步的局面。三步上篮最重要的是把握持球时机，持球过早容易造成走步，但也不能太晚。